Syfte: Syftet med övningen är att öva medveten närvaro och att lära sig att fokusera på det som sker just nu.
Längd: ca 10 min.
Anvisning: Du behöver helst en lugn plats för att göra övningen.
Övningen i korthet: Uppmärksamma turvis din kropp och din omgivning.
Lyssna på övningen eller läs den:
Slut ögonen och uppmärksamma alla förnimmelser i kroppen. Vad känner du i ansiktet och i huvudet? Vad känner du i nacken och i axlarna? Lägg märke till hur det känns att andas: hur luften går längs strupens bakre del, och hur bröstkorgen höjs och sänks i takt med din andning. Lägg märke till alla förnimmelser i bröstet, i magen och i ryggen. Uppmärksamma hur det känns i benen och i fötterna.
Öppna sedan ögonen och observera vad som finns i omgivningen. Observera vilka färger och former du ser runt omkring dej.
Observera också ljuden omkring dej: hör du hur klockan tickar, trafiken bullrar eller fåglarna sjunger? Hör du några avlägsna ljud?
Lägg nu märke till hur föremålen omkring dej känns, så som stolen som du sitter på. Rikta sedan din uppmärksamhet på dofterna eller lukterna omkring dej – vad märker du?
Slut nu ögonen på nytt. Rikta uppmärksamheten tillbaka på din kropp och känn efter hur den känns. Scanna hela din kropp från huvudet till tårna och lägg märke till varje förnimmelse i kroppen. Några av förnimmelserna kan vara obehagliga, några kan kännas bra. Det spelar ingen roll hur de känns, bara iaktta dem en stund, vad som än sker i kroppen. Fortsätt så i ett par minuter.
Öppna ögonen på nytt och rikta igen uppmärksamheten på världen utanför din kropp, vad ser du, vad hör du och vilka dofter känner du? Fortsätt med detta i ungefär två minuter.
Fortsätt några gånger att skifta din uppmärksamhet mellan dina inre förnimmelser dvs. det du känner i din kropp, och de yttre, dvs. det du ser, hör och känner doften av i din omgivning.
Hur kändes det att rikta uppmärksamheten på nuet? Känns det bättre att observera saker som är i eller utanför din kropp?
Du kan öva på att scanna din kropp eller din omgivning på morgon, på kvällen eller alltid när du vill ta en paus i ditt arbete. Med regelbunden övning kan du förbättra din koncentrationsförmåga och självkännedom.
