Syfte: Vår vardag innehåller en hel del rutiner, såsom att diska, hänga upp tvätt, äta, duscha osv. Genom att utöva medveten närvaro kan du lära dej att koncentrera dej på det du gör och känna större njutning av det. Med hjälp av följande övningar kan du förändra dina dagliga sysslor till övningar i medveten närvaro.
Längd: 2-20 min.
Anvisning: Du kan göra övningarna i samband med vilken vardagssyssla som helst. Läs exemplen och gör övningarna när det passar dej. Försök att tillämpa övningens idé vad du än gör.
Lyssna på övningen eller läs den:
Koncentrera dej på den syssla som du håller på med eller börja någon syssla som du engagerar dej i under några minuter, till exempel att tömma diskmaskinen. Lägg märke till kroppens rörelser medan du utför sysslan.
Uppmärksamma den naturliga rytmen och rörelsen i händerna, fötterna och kroppen. Uppmärksamma också andningen. När du är färdig med din syssla, känn dej nöjd över att ha utfört uppgiften.
När du duschar lägg först märke till vattnets temperatur på kroppen. Vilken del av din kropp behöver det mest? Nacken, ryggen, benen?
Slut ögonen och låt vattnet strömma ner som ett vattenfall, från huvudet till tårna. Föreställ dej att du med morgonduschen tvättar bort sömnigheten och friskar upp kroppen för resten av dagen. Med kvällsduschen kan du föreställa dej att du tvättar bort dagens bekymmer och bördor. Koncentrera dej på vattnets lugnande och avslappnande inverkan.
Tips: Du kan ställa någon symbol nära duschen – kanske glaskonst av något slag eller en ljuslykta – bara för att påminna dej om att duscha medvetet.
Gör alla rörelser långsamt under måltiden. Reservera tid till varje moment och lägg märke till dina egna förnimmelser samtidigt som du utför dessa moment.
När du tar en bit mat i munnen, känn efter hur den känns. När du tuggar, känn efter hur det smakar, och hurudan matens konsistens är.
Uppmärksamma alla tankar och alla känslor som du har under måltiden. När du är medvetet närvarande under en måltid, kan du bli överraskad hur annorlunda det känns att äta jämfört med vad du är van vid.
I ditt kök väntar en hög med disk och när du står framför diskhögen, känner du kanske uppgivenhet och vill lämna hela den besvärliga sysslan.
Men i stället kan du göra på följande sätt: Fokusera en stund på din andning och försök känna dej närvarande i nuet. Känn hur luften strömmar in och ut. Uppmärksamma de olika känslorna i kroppen medan du diskar.
Lägg märke till hur det känns i fötterna när du står vid diskbänken. Hur känns det i handen när du tar tag i tallriken och borstar den lätt med diskborsten? Hur känns det varma vattnet, och löddret – känns det behagligt?
Märk hur diskmedlet doftar och hur porslinet låter – hör du klirret av porslin? Hur känns det i handen när du sätter tallriken i diskstället?
Koncentrera all din uppmärksamhet på diskandet från stund till stund, kärl efter kärl tills du har diskat allt.
Medveten närvaro är ett redskap som aktiverar oss, så att vi når vår fulla potential.
Medveten närvaro kan förändra leda till nyfikenhet, ångest och oro till bekymmerslöshet och negativitet till tacksamhet.
