Tarkoitus: auttaa mieltäsi ja kehoasi rentoutumaan kokonaisvaltaisesti.
Kesto: n. 15 min
Ohje: Tarvitset harjoitusta varten rauhallisen tilan sekä mahdollisuuden mennä makuulle lattialle pehmeälle alustalle ja rentoutua kokonaisvaltaisesti. Harjoitus on helpompi tehdä kuuntelemalla.
Kuuntele tai lue harjoitus:
Hakeudu paikkaan, jossa voit rentoutua hetkeksi ilman häiriötekijöitä. Ota mukava makuuasento ja sulje silmäsi. Keskity kuuntelemaan hengitystäsi. Sinun ei tarvitse muuttaa sitä, huomaa vain hengityksesi rytmi. Tarkastele miltä kehossasi tuntuu, kun hengität sisään ja ulos omaan luonnolliseen tahtiisi.
Syvennä hengitystäsi hetkeksi ja huomaa, kuinka rintakehäsi laajenee ja vatsasi kohoaa sisäänhengityksellä, ja uloshengityksellä koko kehosi vähitellen rentoutuu ja painautuu alustaa vasten. Jatka näin hetken aikaa ja palaa vähitellen luonnolliseen kevyeen hengitykseen. Kuuntele, miltä kehossasi tuntuu juuri nyt. Jos jossain osassa kehoasi tunnet kylmyyttä tai lämpöä, jännitystä tai rentoutta, niin vain huomioi se, arvostelematta ja yrittämättä muuttaa tuntemuksiasi. Anna itsesi rauhoittua tähän hetkeen.
Siirrä ajatuksesi siihen, miten kehosi lepää alustalla koko painollaan. Tunne, kuinka painavat jalkateräsi ja nilkkasi ovat. Anna niiden painon laskeutua alustaan, pohkeita myöten. Polvesi pehmenevät, reitesi ja pakarasi rentoutuvat raskaina alustaa vasten. Tunne lantiosi paino.
Vatsasi ja rintakehäsi muuttuvat rennommiksi ja raskaammiksi jokaisella uloshengityksellä. Myös koko selkäsi painautuu alustaa vasten pehmeänä ja painavana. Niskasi ja hartiasi sulavat kohti alustaa. Tunne olkavarsiesi paino ja anna painon levitä alemmas käsivarsiisi. Ranteesi pehmenevät ja kämmenesi ja sormesi lepäävät alustaa vasten.
Tunne, kuinka niskasi ja kaulasi pehmenevät. Pääsi painautuu alustaan koko painollaan. Anna otsasi ja leukasi rentoutua täysin. Luovu myös kielesi jännityksestä, anna sen vain rentoutua suusi sisällä. Anna kasvojesi levätä. Painon myötä kehosi voi päästää irti kaikesta jännityksestä.
Kiinnitä nyt huomiota niihin osiin kehostasi, jotka koskettavat alustaa. Mitkä kohdat ovat täysin ilmassa? Kuinka erilaisilta nämä kohdat tuntuvat? Ala hiljalleen liikutella sormiasi ja varpaitasi. Anna liikkeen kasvaa ja levitä käsiisi ja jalkoihin. Voit myös keinutella lantiotasi kevyesti puolelta toiselle.
Hetken päästä voit alkaa availla silmiäsi ja herätellä kehoasi kevyin ojennuksin ja haukotuksin. Hakeudu rauhassa istuma-asentoon ja siitä takaisin seisomaan. Huomaa olosi kehossasi nyt ja kiitä itseäsi tästä harjoituksesta.
Pitkä rentoutus rauhoittaa ja on omiaan esimerkiksi silloin, jos uni ei ota tullakseen, tai jos kehossa on paljon jännityksiä. Harjoituksen myötä voit oppia rentoutumaan nopeamminkin.
